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运动科学家认为，如果训练次数不够频繁，就无法产生重复的刺激，也就无法增加力量和增强肌肉。另一方面，如果训练得过于艰苦和频繁，身体也无法得到充分的恢复，同样也无法增强肌肉力量。同时，如果没有摄取足够的营养，身体也无法做出积极的改变。然而，还有一个更重要的问题可以帮助你确定训练频率——什么目标对你来说是现实的。虽然你可能想每周锻炼5天，但实际上做不到这一点。

 

一致性很重要，每周为期5天的锻炼方案看起来与为期3天的锻炼方案非常不同。

 

 

然而，如果由于时间安排紧张、能力有限和缺乏锻炼的积极性，本打算每周锻炼5天的方案只进行了3天的锻炼，可能会获得比每周全面锻炼3天的方案更差的结果。从每周只安排天数较少的锻炼做起，可以帮助你更好地坚持总体计划和目标。由于上述情况只是一个假设的场景，所以问题依然存在：每周到底应该锻炼多少天？没有适用于所有情况的通用答案。理想的训练频率取决于目标、时间安排和恢复能力。然而，你可以根据以下这些原则来确定较为理想的训练频率。

 

为提升总体健康状况和体适能水平

 

训练频率：每周3次

 

有些时候，人们锻炼并不是为了获得超级强壮的体格和发达的肌肉，而只是为了让自己看起来更好看，感觉更舒服。如果你的锻炼目标是为了提升总体健康状况和体适能水平，以及延长寿命，就无需担心是否采用分部式的训练方式，或在锻炼过程中靶向特定的肌肉群。采用简单的方案即可：每周进行3次全身性的锻炼，每次锻炼之间至少休息1天。

 

普通人适合花67%~75%的时间用于力量训练，另外25%~33%的时间用于有氧锻炼。在每次锻炼的力量训练部分过程中，选择做复合锻炼动作，它们符合主要的运动模式，如杠铃卧推（水平方向的推动作）、坐姿划船（水平方向的拉动作）、引体向上或背阔肌下拉（垂直方向的拉动作）、过头推举（垂直方向的推动作）、硬拉（臀部主导的腿部动作）、深蹲（膝盖主导的腿部动作）、平板支撑（绷紧核心肌肉群的动作）、俄罗斯转体或帕洛夫推举（核心肌肉群旋转或抗旋转的动作）。

 

为了减重/减脂

 

训练频率：尽可能频繁地锻炼，从每周训练3天开始

 

打算减重的人通常采用一种狂热的态度：从每周根本不锻炼转向每天都锻炼。这种不切实际的做法很难坚持下去，而达不到自己所选择的目标会令人沮丧。减肥的关键是持续地运动。做自己能完成的锻炼，这样就能达到合理的训练频率了。试着每周锻炼3天，每次25分钟。从这个起点开始，尽量频繁地锻炼。当你试图减肥时，每天都以某种方式活跃起来，但这些活动并不需要很艰苦。在每次艰苦的锻炼日之间，安排一些相对轻松的活动，如散步。

 

从碎片化的锻炼开始做起，每周做3次。接下来，你会发现自己每周能安排4天、5天、6天，甚至7天的碎片化锻炼。这就达到了目标：每天都参与了运动。每周3次的锻炼既可以是有氧锻炼与力量训练的组合，也可以包括其他你喜欢的模式，如高强度间歇式训练（HIIT）、代谢调整训练法（Metcon）和混合健身运动（CrossFit）。向自己发起挑战，尽可能坚持下去，这样就能增加热量消耗来帮助你实现减重目标。

 

新手开始力量训练

 

训练频率：每周2~3次

 

当你刚步入健身房时，力量和肌肉增长的速度会比训练多年的人快得多。在进行力量训练的第一年里，几乎任何数量和频次的训练都能获益。如果身体能够承受的话，你可以每周训练6次，当然也可以每周只训练2次。如果你每周只安排两天进行力量训练，就把它们分散开，分别在周一和周四做，而不是周一和周二。这样的安排有助于身体恢复，并有时间来处理新手所面临的其他问题：肌肉酸痛。

 

就像肌肉在开始的时候对力量训练更敏感一样，它们也更容易出现延迟性肌肉酸痛（DOMS）。不过，随着时间的推移和训练经验的增长，出现延迟性肌肉酸痛的频率和程度会降低。为了加快这一过程，力量训练的新手可以每周安排3天进行锻炼。预防延迟性肌肉酸痛的最佳办法是之前接触过锻炼。每周训练3天仍然能让新手获益，但较少出现延迟性肌肉酸痛。

 

锻炼肌肉

 

训练频率：每周3~5次

 

一旦你脱离了新手阶段，仍然可以从全身性的锻炼中获益良多，每周训练3天的频率也是合适的，只要你食用了足够的蛋白质，保证高质量的睡眠，适时调整锻炼方案，就会对肌肉构成挑战。如果你想增加有挑战的难度，把关注点从提高总体体适能转向锻炼肌肉，就要增加训练频率。从每周训练3次增加到4次，并把训练课程分为上肢和下肢锻炼的专属日，这样的安排有助于你在成功的轨道上继续前行。

 

当你进行每周3天的全身性锻炼时，每次训练课程中做一个拉的动作和一个推的动作。然而，如果你进行分部式训练（上肢和下肢），每次训练课程可以做两个拉的动作和两个推的动作。在专门锻炼下肢肌肉的那天里，你可以安排3~4个腿部锻炼动作，而不是1~2个。增加训练量后，每个部位就能得到更扎实的锻炼。在专门锻炼上肢肌肉的日子里，也可以做类似的安排。如果你想尝试这样的方案，确保每两次相同的训练课之间至少休息一天。例如，你可以周一锻炼上肢，周二锻炼下肢，周三休息，周四再次锻炼上肢，周五再次锻炼下肢。

 

如果你每周用这种结构进行4次训练，肌肉力量得到了充分增长，并且时间允许的话，可以增加到5次。在这种情况下，考虑“推、拉和专门锻炼腿部肌肉”的分部式方案。每3天交替一次，第一天练推力，随后练拉力，接下来专门练腿，每个循环之间休息1天。这种类型的分部式训练能让你有更多的时间和精力用于孤立训练。例如，在练推力的那一天，你不仅可以做2~3个胸部锻炼动作和垂直推举，而且可以做专注于锻炼肱三头肌的动作，如屈臂下压。

 

提高运动表现

 

训练频率：取决于整体训练量

 

如果你是一名参加竞技性团队运动（如足球、篮球或铁人三项）的运动员，每周应该锻炼多少天因人而异。随着花在运动和练习上的时间的增加，训练频率取决于整体训练量。如果你只是一名每周参加1~2次专项训练的业余篮球运动员，可能不需要调整锻炼计划。你仍然可以每周进行3次全身性的力量训练，并在球场上有出色的表现。对于那些进行结构化训练的专业运动员（如足球队员）来说，他们有更多的因素需要考虑。与业余足球运动员每周参加一次相比，专业足球运动员每周除了训练，还要打两到三场比赛。为了能在比赛日拥有充足的体力，专业足球运动员的锻炼频次不能那么频繁。然而，这并不意味着他们可以逃过力量训练，保持和增强肌肉力量有助于提高在赛场上的表现。

 

如果你想兼顾力量训练和特定的运动训练，请尝试以下四种策略：

 

进行加餐式的训练

 

不要安排时间太长的力量训练，把每周的训练量分成加餐式的小块。如果你每周做5次铁人三项训练，在其中3次之前做15分钟的力量训练。这种加餐式的训练在最近的研究中显示出了颇有希望的结果。

 

选择支持特定目标的锻炼动作

 

如果你进行力量训练的时间有限，那就确保每个动作都符合特定运动的目标。因此，如果你想拥有更强的爆发力，那就选择特定的力量训练动作，如波比式和蹲跳，它们能帮你建立和保持爆发力。也就是说，你可以无需做弯举类的动作。

 

注意部分练习是否属于力量训练

 

如果你做了增强式训练（如跳箱），那就起到了一石两鸟的作用。在健身房训练时，你可能做了一些专门增强腿部爆发力的动作，平时选择一些在训练过程中还没有涵盖的动作来支持目标的实现。

 

适时休赛

 

安排休赛期能让你有专门的时间用于力量训练，从而在重返赛场时拥有更大的收获。每年都安排一段的休赛期，每周进行3~4次力量训练，反而更有助于你实现特定的运动目标。 你可以采用巧方法提高爆发力、耐力和绝对力量，并转化为这项运动的优势。

 

生活忙碌时保持健康

 

训练频率：尽可能多地进行短时间的锻炼

 

日常生活的时间总是长于待在健身房的时间，普通人都要承担职业重担和家庭责任，有时就会把健身搁置在一边。这种做法是不可取的，你会缺乏足够的精力和活力去做自己需要做的事情，而且缺乏运动还会影响心理健康。

 

解决方案就是安排碎片化的短时间锻炼。就像专业运动员进行加餐式的锻炼一样，短时间的碎片化锻炼能让你在生活忙碌时保持健康。即使你每天只能抽出15分钟用于锻炼，也可以分成两节来进行，要么紧挨着，要么分散到上下午。在每次锻炼时，安排尽可能多的动作，完成尽可能多的组数和次数。这样做虽然可能无法让你获得新的收益，但起码能做到不退步，并保持肌肉力量和体适能。