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无论你是想提高健身水平，还是想成功减肥，或者只是每天都感觉好一点，现在是开始的时候了。我们邀请了顶级健身培训师和健康教练奥图曼· 卡拉布雷斯（21天健身计划的创造者），为大家提供她最喜欢的、几乎可以在任何地方进行的健身运动，以及她的一些顶级健康生活提示。此外，我们还增加了其他十几位专家关于锻炼、营养、健康、美容和其他方面的策略。

 

1.多喝水

 

水是一种神奇的液体，你可以喝它来冲走毒素，改善肤色，防止抽筋，并增加脑力和能量。对于一个64公斤重的女性来说，大约每天需要喝2升的水。

 

2.采用高强度间歇性训练

 

你的健身训练不一定要持续几个小时才有效。在少量时间内进行大量运动的最好方法是高强度间歇性训练（HIIT）。它不需要任何设备就可以进行，而且每次训练只需要12分钟。如果做得正确，高强度间歇性训练会让你筋疲力尽，第二天还有点肌肉酸痛。用最大的强度做以下每个动作20秒，然后休息10秒：平板支撑、高抬腿、跑斜坡、跳远、俯卧撑、侧平举、下蹲跳、仰卧起坐。循环做3轮。

 

 

 

3.清理你的冰箱

 

扔掉冰淇淋和比萨饼，用冷冻蔬菜代替它们，比如玉米、西兰花、青菜芽、豌豆和菠菜。“它们含有丰富的营养物质，而且很容易在微波炉中加热。”卡罗尔·阿吉雷说，“为了增加味道，可以添加一些胡椒、香草、柠檬汁或香醋。”

 

4.开始系统的训练

 

“改变生活的健身年的最大关键是持之以恒。”健身专家汉娜·戴维斯指出。关键不是完成一次惊人的训练，而是每周完成多次坚实的训练。在新的一年里，承诺每周至少训练3次，看看你能连续多少周保持下去 (如果3次看起来太容易了，那就改成4次或5次)。而且记住，每次训练不一定是一场史诗般的3小时汗流浃背的马拉松。在家做15分钟的两组训练动作仍然算数。

 

5.保持训练多样化

 

“你的主动积极恢复日不应该是你一周中惟一看到健身房外面的时间。”健身教练丹·罗伯茨说，“我们大多数人的训练都太死板了，把训练日分配给身体的某一部分，或者是太专注于一种训练方法。”为了让你和肌肉产生一些好的变化，罗伯茨建议每隔一段时间就混合采用多样化的运动方式。“诀窍是混合采用不同的运动方式，以不同的方式挑战身体。”罗伯茨解释说，“你将改变肌肉和身体所使用的能量系统。例如，每隔几周尝试一下以下7天的混合运动训练计划。如果你喜欢它，就坚持下去。

 

6.把每一个训练动作都变成核心训练动作

 

下次你在做哑铃深蹲的时候，只用一只手握住哑铃。“这样做将挑战核心肌群的稳定性，并以一种聪明而有效的方式刺激核心肌群。”健身专家伊达利斯·贝拉斯克斯说。此外，这样做还能在锻炼腿部和臀部肌群的同时，附带刺激到很多上半身肌群。

 

7.让思维超越麦片盒

 

你一天的第一餐不一定要是燕麦片。事实上，它甚至可以是你昨天晚上的晚餐剩饭。“试着吃剩饭或其他你手头可能已经有的食物，比如鸡汤或鱼肉卷。”健身专家丹妮拉·托奇卡建议说，“你会惊讶于吃非传统的早餐会得到多少能量。只要确保营养平衡：低糖和淀粉，高膳食纤维和瘦肉蛋白，并富含蔬菜就行”。

 

8.提升你的臀部

 

要想让新的一年成为你的臀部得到大幅提升的一年，请尝试来自著名健身教练杰里科·麦克马切斯的这些必杀技。每个训练动作都可以用哑铃或不使用任何重量来完成。每个训练动作做3组，每组10次，从深蹲到侧向迈步箭步蹲，再到深蹲，再到向前迈步箭步蹲；从向后迈步箭步蹲到单腿上台阶，再到单腿硬拉；从弓箭步走到交替进行单腿臀推和双腿臀推；以及静力性臀推（做3组，每组坚持30秒）。

 

9.在床上训练

 

这听起来可能很疯狂，但实际上你可以在睁开眼睛时就开始晨练。出演过《美国忍者战士》的电影明星杰西·格拉夫就是这样做的，当她早上醒来的时候，她会让血液加速流动起来，为一天的工作奠定基础。（嘿，如果这样做对格拉夫有用，那就值得一试！）

 

* 抬起双腿到臀部上方，每个脚踝划10个圆圈，逐渐扩大圆圈的大小。

* 腿伸直，双脚交错上下摆动，做10次，让核心肌群发挥作用。

* 坐到床的边缘。双腿弯曲成90度，抬起和放下腿到地板上10次。

* 从床上下来，在地板上做10个俯卧撑。

 

10.积极进取

 

无论你是在锻炼还是在工作中，注意自己的念头。如果它们是消极的，它们对你就没有帮助。“我们的想法很强大”。健身专家卡拉·布雷斯说，“你所想的就是你的感受，而你的感受最终就是你的经历。如果你注意到你正处于消极思想的漩涡中，请想一想能让你现在感到高兴的3件事，以此来摆脱消极思想。这将提升你的精神和能量水平，而这可能就是你去健身房刻苦训练所需要的动力。”

 

11.提升发质的技巧

 

这是库特尼·卡戴珊的个人发型师安德鲁·菲茨西蒙斯的一个技巧，在你锻炼完之后，从头发中间到发梢擦上少量的发油，然后把头发盘成一个紧紧的发髻。“你锻炼时的热量会像热疗一样激活发油。”菲茨西蒙斯说。“然后，当你事后洗头时，只需风干即可，因为它已经得到了新鲜的滋润。”

 

12.将自由重量换成弹力带

 

一个巨大的健身房，拥有琳琅满目的自由重量器械是一个辉煌的景象，但它不是打造雕塑般的身体所必需的。事实上，你可以只用弹力带和运动滑块就能练出一个强壮、性感的体格。试试下面这个全身训练计划，这是卡拉布雷斯最喜欢的训练计划之一。每个训练动作做两组，每组做15次。

 

肢体锯

 

将双脚放在滑板上，摆出一个标准的平板支撑姿势，将前臂放在地板或垫子上。保持核心肌群收紧，把身体向后拉。在保持核心肌群收紧和背部平坦的同时，将身体拉回到起始位置。这就是1次完整动作。

 

熊爬式

 

在前臂上绕一条轻助力的弹力带，双手和双膝着地，手掌位于肩部下方，膝盖位于臀部下方。保持核心肌群收紧，背部平坦，把膝盖抬离地面3厘米左右。将右手移到身体右侧，同时将右脚移到身体右侧；然后将左手和左脚移到身体左侧。然后返回起始位置，重复进行。

 

滑块俯卧撑

 

将双手放在滑块上，摆出俯卧撑的姿势，双脚稍微分开。当你降低身体时，将双手滑向身体两侧。当你推起时，将双手滑回肩膀下方。重复进行。

 

深蹲跳

 

在膝盖上方和前臂周围绕一条弹力带。身体直立，双脚分开与臀部同宽。下蹲，然后跳起。落地后继续下蹲跳起，重复进行。