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几个虐腹黄金动作，简单方便，练出马甲线来
时间：2023-08-01 来源:
虽然说减掉大肚子，需要全身减脂，整体体重降下来，体脂减下来，马甲线就会出来了。如果是这样，是不是瘦了就好了，不需要去运动锻炼健身什么的了呢？理论上来说是这样的，想要腹肌显现，女性体脂率需要降到22%以下，男性体脂率需要降到15%以下。
但是，在现实中并不是如此，总是会有人抱怨：明明很瘦了，肚子上的肉肉还是一大圈；明明肚子上没有什么肉，但皮肤却很松弛无弹性而显得肚子比较大：明明肚子上没有肉肉，体脂也够低，可是马甲线就是没有出现。其实追究其原因就是因为缺乏力量训练而造成的，而对于腹部来讲，就是缺乏针对性的腹部训练。这也是为什么人们总是会说瘦出来的马甲线和练出来的马甲线是不一样的。
可喜的是，如果在体脂率你的前提下，再通过有效的训练，想要练出漂亮的马甲线是很容易的事情，而且不需要去健身房，在家无器械就可以。而在动作的选择上，也不复杂，下面的9个动作就可以帮到你。
动作一：慢速两头起15次，锻炼腹直肌
动作二：反向卷腹20次，锻炼腹直肌下侧
动作三：仰卧单车20次，锻炼腹斜肌
动作四：V字支撑+屈膝20次，锻炼腹直肌
动作五：爬行30秒
动作六：俯身跨步登山20次，
动作七：侧支撑抬臀15次，换边，锻炼腹斜肌
动作八：V字起身20次，锻炼腹直肌
动作九：对角鸟式伸展20次
每个动作间休息25-30秒，如果不累可以跳过休息，每次做两组，一周做3.4次或者隔天练一次
动作间活动身体热身，动作结束后拉伸放松，尤其是腹部拉伸。
动作过程中把动作放慢有助于感受并找到腹部肌肉的发力感而有助于效果最大化
掌握正确呼吸方法（发力卷起时呼气，还原时吸气），有助于提高动作效率
如果体脂率比较好，就不要急于求成，先把重点放在减脂上，可以通过饮食+有氧的方法进行，当然在这个过程中也可以加入这组动作。
