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上半身的肌肉由背部、肩部、胸部和手臂上的肌肉组成。让我们仔细看看它们的位置、他们参与的身体动作，以及它们如何影响我们在日常生活中的移动和动作的能力。请注意，尽管我们会分别讨论每一种肌肉，但需要知道的是，这些肌肉是一起工作的，工作的方式取决于它们在做哪种关节运动（比如推、支撑或拉）。

 

 

胸部和三角肌

 

尽管在进行上肢手臂运动时肩关节各部会协同合作，但有两组不同的肌肉(胸部肌群和三角肌)也会影响肩关节的运动及其运动能力。

 

胸部

 

胸大肌和胸小肌是组成胸部的两块主要肌肉。这些肌肉的起点位于三个地方:锁骨、胸骨和最靠近胸骨的肋软骨。它们都是起于胸部中央(锁骨和胸骨)的扇形肌肉，然后延伸到胸部每一侧的乳房组织下方，然后变薄，通过肱二头肌肌腱连接到肱骨顶部。

 

 

 

胸小肌位于胸大肌下方。它是一种很薄的三角形肌肉，不容易被看到。胸小肌和前锯肌一起被称为“被遗忘的肌肉”。位于胸腔旁的前锯肌，只有在身体最精瘦、肌肉最发达的人身上才能看得见。过于紧绷的胸小肌会把肩关节向前拉，形成圆肩的体态，因此导致姿势不佳。

 

要训练这些肌肉，不必将它们孤立训练，因为它们参与了大多数的胸部运动。胸肌在很大程度上与上拉动作有关，而前锯肌在肩胛骨向上和向外旋转(外旋)的过程中发挥作用，比如站姿划船。

 

胸大肌和胸小肌的肌肉纤维都附着在肱骨上。从胸肌下部出发的肌肉纤维附着在肱骨上部较高的点上，而从上胸部出发的肌肉纤维则附着在肱骨的较低的点上。这种结构使得胸部肌肉会根据肱骨位置的变化而收缩。了解胸肌之间如何相互作用有助于你选择合适的动作来刺激胸肌的发展。

 

胸部的主要关节运动是水平内收运动。水平内收是指上臂移动到躯干前方、向内或以不同角度穿过身体中线的过程，例如胸推或飞鸟动作。有很多不同的胸部训练动作可以锻炼胸部，可以使用的设备包括哑铃、拉力器或者自身体重等，同时，在训练中改变身体和关节的角度。

 

许多力量训练教练将胸部肌肉分为上、中、下三部分。不过，如果根据这些肌肉的起点(它们开始的地方和止点它们附着在哪里)来研究胸部肌肉的纤维排列你可能会对区分它们的方法有不同的看法。

 

一些举重运动员认为，必须以上、中、下的方式来区分和锻炼胸部，让胸部肌肉更好的发展，这种看法并不完全正确。尽管在向上倾斜的板凳上进行胸推练习会募集更多上胸部的肌肉纤维，在向下倾斜的板凳上进行胸推练习会募集更多的下胸部纤维这一说法是正确的，但不管采用哪种身体姿势，大部分胸部肌肉纤维都是协同作用的。

 

虽然运动选择的多样性对于锻炼不同的肌肉纤维很重要，但胸肌群是交织在一起的。正因为这样，大多数的胸部锻炼都会涉及胸部大部分的肌肉纤维。

 

所以，不要太介意应该重点训练上、中、下哪部分的肌肉才能获得最佳发展。无论你选择哪种练习，都会用到组成胸部的所有肌肉纤维。

 

三角肌

 

三角肌位于肩部，由三块独立的肌肉组成，三角肌前束和三角肌中束分别位于肩部的前部和上部，共同构成三角肌群的一部分。这些肌肉环绕在肩关节顶部，主要负责肩关节的活动。

 

三角肌前束起于锁骨的外三分之一处，而上胸部肌群起于锁骨另外的三分之二处，这就是为什么胸部锻炼通常会调动三角肌前束的原因。

 

三角肌中束起于肩峰点(简称肩峰)，该部位位于肩部的顶端，为三角肌中束提供了一个附着点，以便于与其他部分汇集到一起，连接肱二头肌下方的肱骨。

 

三角肌的另一组成部分是三角肌后束，它由肩部后面的肌群组成，附着在肩胛骨上部三分之一处的脊柱上。

 

肩部可以让手臂离开身体，在此过程中，每一部分肌群的作用都与其他肌肉不同。三角肌前束能将双臂举到身体前方，这种关节活动叫作肩关节屈曲。三角肌中束负责处理几乎所有的手臂越过头顶的运动(如过顶推举、站姿划船)。三角肌中束不仅可以抬高手臂越过头顶，还可以跟三角肌后束一起在体侧抬起手臂，这种关节活动称为肩外展。

 

冈上肌是位于三角肌下面的四组肩袖肌之一，可以协助肩外展的动作。三角肌后束可将手臂在身后向背部抬起，这种关节动作称为肩关节伸展。

 

因为这块肌肉起于斜方肌上束和中束末端的纤维处，许多与三角肌后束相关的动作都与那些参与水平拉动作的斜方肌和其他肩胛肌有关，比如划船运动。

 

 

本文摘自《女性力量训练指南》